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Marathon coach instructs students on warm-up exercises before a marathon.

Sentenses in Video:

• 1. Certo, vamos começar! Hoje, vamos nos concentrar em um aquecimento dinâmico para prepará-lo para a corrida longa. Primeiro, corrida leve por cinco minutos.

• Alright, let's get started! Today, we're focusing on a dynamic warm-up to prepare you for the long run. First, light jogging for five minutes.

• 2. Tudo bem, treinador. Apenas uma corrida leve? Minhas pernas estão um pouco rígidas hoje.

• Sounds good, Coach. Just a light jog? My legs are feeling a little stiff today.

• 3. Exatamente. Com calma. Queremos aumentar o fluxo sanguíneo e soltar esses músculos. Depois da corrida leve, passaremos para alguns alongamentos dinâmicos. Joelhos altos, chutes no bumbum, balanços de perna – tudo isso.

• Exactly. Easy does it. We want to increase blood flow and loosen up those muscles. After the jog, we'll move into some dynamic stretches. High knees, butt kicks, leg swings – the works.

• 4. Ok, joelhos altos e chutes no bumbum. Entendido. Quantas repetições de cada?

• Okay, high knees and butt kicks. Got it. How many reps of each?

• 5. Faremos 20 metros de cada, focando na forma. Joelhos altos, realmente eleve esses joelhos. Chutes no bumbum, tente fazer com que seus calcanhares toquem seus glúteos. Então, balanços de perna para frente e para trás, 10 repetições cada perna.

• We'll do 20 meters of each, focusing on form. High knees, really drive those knees up. Butt kicks, try to get your heels to touch your glutes. Then, forward and backward leg swings, 10 reps each leg.

• 6. Balanços de perna para frente e para trás, entendi. Devo sentir um alongamento nos isquiotibiais durante os balanços de perna?

• Forward and backward leg swings, got it. Should I feel a stretch in my hamstrings during the leg swings?

• 7. Sim, você deve sentir um alongamento suave. Não force nada. O objetivo é aumentar sua amplitude de movimento, não se machucar. Depois dos balanços de perna, faremos algumas torções de tronco e círculos com os braços.

• Yes, you should feel a gentle stretch. Don't force anything. The goal is to increase your range of motion, not to injure yourself. After the leg swings, we'll do some torso twists and arm circles.

• 8. Torções de tronco e círculos de braço. Faz sentido. Sempre me sinto muito melhor depois de um bom aquecimento.

• Torso twists and arm circles. Makes sense. I always feel so much better after a good warm-up.

• 9. Exatamente! Um aquecimento adequado é crucial para prevenir lesões e melhorar o desempenho. Lembre-se de respirar profundamente durante todo o aquecimento. Vamos nos mexer!

• Exactly! A proper warm-up is crucial for preventing injuries and improving performance. Remember to breathe deeply throughout the entire warm-up. Let's get moving!

• 10. Certo, treinador! Vamos nessa!

• Alright, Coach! Let's do this!